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Os 10 melhores exercícios abdominais para mulheres

Está à procura de novas formas de tonificar os seus abdominais? Se sim, então estes 10 principais exercícios abdominais para mulheres devem definitivamente chamar a sua atenção. Estes movimentos visam cada parte do seu núcleo muscular, desde os seus oblíquos até à parte inferior das costas. Também melhoram a postura, aumentam o metabolismo, e reduzem os níveis de stress.

Os exercícios abdominais são essenciais para tonificar os seus abdominais. A chave é concentrar-se em visar cada grupo muscular separadamente. Desta forma, obterá o máximo de resultados, sem esforço ou sobrecarga de outras partes do seu corpo.

Aqui estão os nossos 10 exercícios abdominais preferidos para mulheres. Experimente-os hoje!

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  1. Placa

A tábua é um dos melhores exercícios centrais para o reforço dos abdominais. Comece por se deitar de barriga para baixo no chão e coloque ambas as mãos debaixo dos ombros. O seu corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos pés. Mantenha as pernas juntas e levante-as do chão até ficarem paralelas ao chão. Mantenha esta posição durante 30 segundos para começar. À medida que fica mais forte, tente segurar a posição durante 60 segundos.

  1. Tábua lateral

Comece por se deitar de forma plana no seu lado esquerdo, joelhos dobrados a 90 graus, pés juntos. Colocar as mãos debaixo dos ombros e levantar o tronco até formar uma linha recta desde os tornozelos até ao pescoço. Mantenha esta posição durante 60 segundos antes de regressar para começar. Repita no lado oposto.

  1. Ponte

Este exercício trabalha os oblíquos (os músculos localizados ao longo dos lados do seu tronco). Deite-se de barriga para baixo e levante os braços sobre a cabeça. Dobrar os cotovelos e manter os antebraços perpendiculares ao chão. Levantem o peito para cima, mantendo as omoplatas afastadas umas das outras. Pausar aqui durante algumas respirações antes de se baixar lentamente de volta à posição inicial. Repita este movimento 12 vezes.

  1. Crunches

Deitar de barriga para baixo com as pernas levantadas e mantê-las direitas. Esmagar para a frente e para trás repetidamente. Não deixar as costas arredondadas.

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  1. Pernas levantadas

Ficar de pé alto com os ombros afastados. Manter os abdominais apertados, levantar a perna direita a cerca de 6 polegadas do chão e depois regressar lentamente à posição inicial. Alternar os lados.

  1. Crunches de bicicleta

Sentar-se em pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Levantar ambos os braços acima da cabeça e colocar as palmas das mãos atrás das orelhas. Dobrar lentamente para a frente, alcançando os cotovelos em direcção ao chão. Manter os abdominais apertados durante todo o movimento. Inverter a direcção e repetir.

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  1. Elevação das pernas

Deite-se de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si. Coloque as palmas das mãos por baixo dos ombros e empurre a parte superior do corpo para fora do chão. Levante as pernas do chão e segure-as no ar durante vários segundos antes de as devolver à posição inicial. Faça isto 15 vezes.

  1. Amassar

Sente-se direito na borda de uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Incline-se para a frente até a sua barriga tocar na almofada do assento e depois volte à posição original de sentado. Esmague novamente e repita esta moção 20 vezes.

  1. Crunch invertido

Comece na mesma posição sentada que acima, só que desta vez incline-se para trás em vez de avançar. Esmagar uma vez e depois inverter a direcção do seu movimento de esmagar. Continue a fazer isto durante 20 repetições.

  1. A anca deitada levanta

Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Levante lentamente o joelho direito em direcção ao peito sem dobrar a perna esquerda. Baixe o joelho e repita esta acção 10 vezes. Mudar para o lado oposto e executar os mesmos movimentos.

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