Está à procura de novas formas de tonificar os seus abdominais? Se sim, então estes 10 principais exercícios abdominais para mulheres devem definitivamente chamar a sua atenção. Estes movimentos visam cada parte do seu núcleo muscular, desde os seus oblíquos até à parte inferior das costas. Também melhoram a postura, aumentam o metabolismo, e reduzem os níveis de stress.
Os exercícios abdominais são essenciais para tonificar os seus abdominais. A chave é concentrar-se em visar cada grupo muscular separadamente. Desta forma, obterá o máximo de resultados, sem esforço ou sobrecarga de outras partes do seu corpo.
Aqui estão os nossos 10 exercícios abdominais preferidos para mulheres. Experimente-os hoje!
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Placa
A tábua é um dos melhores exercícios centrais para o reforço dos abdominais. Comece por se deitar de barriga para baixo no chão e coloque ambas as mãos debaixo dos ombros. O seu corpo deve formar uma linha recta da cabeça aos pés. Mantenha as pernas juntas e levante-as do chão até ficarem paralelas ao chão. Mantenha esta posição durante 30 segundos para começar. À medida que fica mais forte, tente segurar a posição durante 60 segundos.
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Tábua lateral
Comece por se deitar de forma plana no seu lado esquerdo, joelhos dobrados a 90 graus, pés juntos. Colocar as mãos debaixo dos ombros e levantar o tronco até formar uma linha recta desde os tornozelos até ao pescoço. Mantenha esta posição durante 60 segundos antes de regressar para começar. Repita no lado oposto.
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Ponte
Este exercício trabalha os oblíquos (os músculos localizados ao longo dos lados do seu tronco). Deite-se de barriga para baixo e levante os braços sobre a cabeça. Dobrar os cotovelos e manter os antebraços perpendiculares ao chão. Levantem o peito para cima, mantendo as omoplatas afastadas umas das outras. Pausar aqui durante algumas respirações antes de se baixar lentamente de volta à posição inicial. Repita este movimento 12 vezes.
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Crunches
Deitar de barriga para baixo com as pernas levantadas e mantê-las direitas. Esmagar para a frente e para trás repetidamente. Não deixar as costas arredondadas.
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Pernas levantadas
Ficar de pé alto com os ombros afastados. Manter os abdominais apertados, levantar a perna direita a cerca de 6 polegadas do chão e depois regressar lentamente à posição inicial. Alternar os lados.
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Crunches de bicicleta
Sentar-se em pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Levantar ambos os braços acima da cabeça e colocar as palmas das mãos atrás das orelhas. Dobrar lentamente para a frente, alcançando os cotovelos em direcção ao chão. Manter os abdominais apertados durante todo o movimento. Inverter a direcção e repetir.
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Elevação das pernas
Deite-se de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si. Coloque as palmas das mãos por baixo dos ombros e empurre a parte superior do corpo para fora do chão. Levante as pernas do chão e segure-as no ar durante vários segundos antes de as devolver à posição inicial. Faça isto 15 vezes.
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Amassar
Sente-se direito na borda de uma cadeira com os pés bem assentes no chão. Incline-se para a frente até a sua barriga tocar na almofada do assento e depois volte à posição original de sentado. Esmague novamente e repita esta moção 20 vezes.
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Crunch invertido
Comece na mesma posição sentada que acima, só que desta vez incline-se para trás em vez de avançar. Esmagar uma vez e depois inverter a direcção do seu movimento de esmagar. Continue a fazer isto durante 20 repetições.
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A anca deitada levanta
Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Levante lentamente o joelho direito em direcção ao peito sem dobrar a perna esquerda. Baixe o joelho e repita esta acção 10 vezes. Mudar para o lado oposto e executar os mesmos movimentos.
